Fortalecer las defensas naturales del cuerpo ayuda a combatir organismos dañinos causantes de enfermedades lograrlo es posible con cambios en la dieta y el estilo de vida.
Consejos para fortalecer la inmunidad natural
1. Limitá el agregado de azúcar y productos que la contienen
Los azúcares y los carbohidratos refinados pueden contribuir de manera desproporcionada al sobrepeso y la obesidad favoreciendo el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y las patologías cardíacas. Es necesario limitar el consumo de azúcar, solo 2 cucharaditas por día aproximadamente y evitar a diario panificados.
2. Comé alimentos integrales de origen vegetal
Esta categoría se compone de frutas, vegetales, nueces, semillas y legumbres. Son ricos en nutrientes y antioxidantes por lo que ayudan a disminuir la inflamación al combatir los llamados radicales libres.
Por otro lado, la fibra en los alimentos vegetales es sustento para el microbioma intestinal, es decir, la comunidad de bacterias saludables del intestino.
Un microbioma intestinal resistente puede mejorar la inmunidad y ayudar a evitar que patógenos dañinos entren en el cuerpo a través del tracto digestivo.
3. Comé grasas saludables
Estas son las que se encuentran en el aceite de oliva y los pescados pueden aumentar la respuesta inmune de tu cuerpo.
El aceite de oliva es altamente antiinflamatorio por lo que ayuda a combatir bacterias y virus. Además su consumo se vincula con un menor riesgo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Los ácidos grasos omega-3, como los del salmón y las semillas de chía, también combaten la inflamación.
En este grupo se encuentran también las semillas, la palta , las nueces y almendras.
4. Comé alimentos fermentados
Son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que se encuentran en gran cantidad en el tracto digestivo.
Estos alimentos incluyen yogur, chucrut, kimchi, kéfir y natto que ayudan a mejorar las bacterias intestinales .
5. Duerme lo suficiente
El sueño y la inmunidad están estrechamente relacionados. No dormir bien o tener un sueño de mala calidad está vinculado a una mayor susceptibilidad a padecer enfermedad.
Si tienes problemas para dormir, intenta limitar el tiempo de pantalla durante una hora antes de acostarte. La luz azul que emiten el teléfono, el televisor y computadora pueden interrumpir el ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño del cuerpo.
6. Hacé ejercicio moderado
El ejercicio regular y moderado ayuda a la fortaleza del sistema inmune, reduce la inflamación y ayuda a las células inmunitarias a regenerarse regularmente. En cambio el ejercicio intenso y prolongado puede suprimir el sistema inmune.
La mayoría de las personas deben intentar hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
7. Mantenete hidratado
Prevenir la deshidratación es fundamental para la salud. Esta puede causar dolores de cabeza, dificultar el rendimiento físico, repercutir en la concentración, el estado de ánimo, la digestión, la función cardíaca y renal. Estas complicaciones podrían aumentar la probabilidad de enfermar.
Se debe prevenirla bebiendo suficiente líquido, preferentemente agua que no aporta calorías. Los adultos mayores necesitan beber regularmente, incluso cuando no sientan sed.
8. Controlá tus niveles de estrés
Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud inmunitaria. El estrés prolongado promueve la inflamación, así como los desequilibrios en la función celular inmune. Puedes beneficiarte con prácticas y terapias que ayuden a reducirlo.
9. Incorporá en tu dieta alimentos con propiedades importantes como:
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Alimentos ricos en Vitamina C. Frutas cítricas y los jugos de naranja, pomelo, limón, mandarina y kiwi, frutilla, melón, pimientos rojos y verdes, papas horneadas y tomates.
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Vitamina D. Lácteos fortificados con vitamina D, pescados como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, yema de huevo y los quesos.
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Zinc. Ostras, hígado, almejas,carnes rojas, pollo, pavo, avellanas, almendras, queso, avena.
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Ajo. Reduce la incidencia del resfriado común, en aproximadamente un 30%.
Lic. Silvina Rodríguez Blanco - Mat. 1163
Servicio de Nutrición y Alimentación de OSEP
