Las fiestas de fin de año llegan acompañadas de reuniones sociales y familiares. Durante estos días, parece que comer saludable es un objetivo imposible y muchas personas optan por abandonar los buenos hábitos hasta que pasen las fiestas.
Por otro lado, hay quienes restringen tanto su alimentación que las fiestas se llenan de prohibiciones, culpabilidad y ansias de comer, lo que también deriva en un descontrol. Ante esto, resulta recomendable armonizar y mantener un orden lo más estable posible, priorizar alimentos saludables, comer con tranquilidad y mantener la actividad física habitual.
La licenciada Silvina Rodríguez Blanco, referente del Departamento de Nutrición y Alimentación de OSEP, nos brinda algunos consejos para evitar esos excesos navideños:
1. Comer en forma habitual los días no festivos
Debemos comer con normalidad los días que no son festivos. Esto incluye respetar los horarios y realizar actividad física periódica. También debemos incluir en nuestra alimentación habitual: frutas, ensaladas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescados y carnes magras o huevo con preparaciones sencillas, por ejemplo, a la plancha, al vapor o hervidas.
Si tenemos una reunión, no es necesario hacer cambios en nuestras comidas habituales ni ayunos. Mantener horarios y comidas con normalidad hará que al llegar a la reunión tengamos menos ansiedad de comer, menos ganas de picar y controlaremos mejor las porciones. Asimismo, debemos desayunar, almorzar y merendar igual que siempre, aunque vayamos a cenar fuera de casa o un poco más de lo normal.
2. La regla de los tres platos
El primer plato consiste en elegir la entrada que nos apetece probar y colocarlo en un plato de tamaño mediano.
El segundo plato sería el principal, de tamaño normal. Se recomienda respetar las proporciones del plato saludable que son: la mitad del plato, con vegetales crudos y/o cocidos; un cuarto con proteína que puede ser carne vacuna, cerdo, pollo y, el cuarto restante, con cereales como arroz o pastas, con legumbres o tubérculos como papa o batata.
El tercer plato será más chico, para seleccionar el postre. No hay ningún alimento prohibido. Solo es necesario ser conscientes de las cantidades y crear un pacto con nosotros mismos sobre lo que realmente queremos comer, dejando de lado la impulsividad y la distracción en torno a la comida.
3. Comer con calma
La mejor estrategia para evitar excesos es darnos tiempo para comer, es decir, comer con calma y masticar durante 20 segundos o 20 veces. Es la mejor herramienta de control de las porciones que tomamos y también facilita la digestión, evitando molestias y pesadez tras una comida no habitual.
No olvidemos escuchar a nuestro cuerpo mientras comemos, deteniéndonos a pensar si continuamos teniendo hambre o no. Este pequeño análisis puede ser un verdadero freno a nuestras ingestas.
4. Control de las raciones
Otra medida para comer mejor en Navidad es cuidar los tamaños de las raciones que consumimos. No es necesario privarnos de los platos navideños que consumimos solo una vez al año, pero debemos ingerirlos con moderación. Las pautas para conseguirlo son:
No repetir el plato.
Calcular cuántas raciones necesitamos según el número de invitados. Así, evitamos que queden excesos y continuemos comiendo el resto de los días.
Dejar tiempo entre plato y plato. Evitemos servir los platos con demasiada rapidez. Lo mejor es que se pueda saborear cada bocado sin prisas y disfrutar tranquilamente entre platos.
Fraccionar el postre. Si quisiéramos probar más de un postre, deberíamos fraccionar la porción, de manera de aportar calorías de una porción.
5. Beber agua durante las comidas
El agua es la mejor bebida para mantener la hidratación, por lo que debe ser la bebida de elección frente a los refrescos azucarados y el alcohol. Además, asegura la hidratación frente a las altas temperaturas. En los eventos, podemos optar por refrescos light o zero. En caso de querer tomar alguna bebida alcohólica, podemos elegir una copa de vino o de cerveza para la cena, acompañarla con agua y una bebida dulce para el brindis.
6. Evitar la tentación de los dulces navideños
Lo principal es que no estén al alcance de la mano y reservarlos para los días festivos en los que podemos tomar una pequeña cantidad. Una buena opción es tomarlos como postre, después de una comida principal y no entre horas.
7. Realizar actividad física habitual
Sumar tiempo de actividad física. Si podemos agregar caminatas o más horas de gimnasio, es lo ideal. No pasemos tantas horas de sedentarismo.
Cómo afrontar una dieta en Navidad
Si comenzamos un cambio de hábitos justo antes de estas fechas o debemos respetar una dieta especial por alguna patología, debemos aprender a manejar las emociones. No debemos dejar de lado la dieta. Los eventos no son para comer de más sino para disfrutar con la familia y amistades.
El desafío es ser responsable con uno mismo y seguir una disciplina en la alimentación y la vida activa. Siguiendo estas recomendaciones nutricionales, podemos comer saludablemente, disfrutando de las fiestas navideñas y de fin de año.
Lic. Silvina Rodriguez Blanco
Departamento de Nutrición y Alimentación OSEP
Mat. 1163
